Over 3 maanden is het zo ver. Dan wordt er gerend van het plaatsje Marathon naar Athene toe. De route die de naamgever is van… de marathon.
Dat betekent ook dat de training de komende 3 maanden op volle toeren draait. Het startpunt komt mooi uit, zo vlak na de vakantie in de Pyreneeën. De maand juli was qua hardloop kilometers dan ook even beperkt (136km tov 255 in juni).
De opbouw naar meer en langere kilometers is meteen na de vakantie weer begonnen. En dat voelde eigenlijk wel goed. er zijn er drie die ik even uitlicht.
6x 400 meter intervallen – 200 meter rust
De reden waarom ik 2 jaar geleden mij heb aangesloten bij een hardloopgroepje is simpel: als je alleen maar in je eentje traint sla je de benodigde intervallen, fartleks en loopscholing nog wel eens over. Meestal kies je dan toch voor een ‘rondje rennen’. Zij het dat dat de ene keer rustig gaat en de andere keer sneller.
Maar juist de voordelen van andere vormen van trainen mis je dan. Tijdens de zomervakantie zijn er helaas geen trainingen met ons groepje. Nou ja, okay dan. De trainers verdienen hun vakantie ook!
Zoals op mijn hardloopfrequentie/schema staat loop ik maandag en woensdag intervallen. Daarom heb ik de functie ’training/workout’ op m’n sporthorloge maar eens ingezet. Dat ging prima overigens – ga ik vaker doen!
Zo liep ik maandag 29 juli 8 kilometer. Het begon met 2 kilometer inlopen, om daarna 5x 400 meter stevig door te rennen. Niet te hard, dan wordt Foppe boos, en bovendien had ik nog 20km trailen in de benen van de zondagochtend. De 200 meter rust was in het ‘ultra-shuffle’ tempo. Echt herstellen dus. Dat is mooi te zien aan de rode lijn (hartslag).
Ging lekker!
bekijk alle cijfertjes van deze run
5x 1000 meter intervallen – 300 meter rust
Omdat de interval workout hierboven mij best wel beviel -een goede prikkel voor het lijf- heb ik de woensdag een week later een iets zwaardere variant gelopen. Ook harder.
De snelle kilometer werd rond de 4:30 per km gelopen, en de rustige 300 meters in de buurt van de 6:00 / 6:15 per km. Het was best wel even doorzetten, maar dat tempo kan ik in topvorm zelfs 90 minuten volhouden. Dan moet dat 1 kilometer zeker kunnen!
Iets later in de tijd zal ik het tempo van 1 km op de 4:15 willen rennen.
bekijk alle cijfertjes van deze run
30+ kilometer lange duurloop
Aangezien het vrijdagmiddag nogal onstuimig en nat zou zijn heb ik besloten om de lange duurloop van de vrijdagmiddag naar de donderdagavond te verplaatsen. Inderdaad, de dag volgend op de intervaltraining van hierboven.
Kon ik meteen mijn nieuwe zappattas testen op een lange duurloop (lees hier de review van de Brooks Ricochet).
Om langzaam de afstand wat langer te maken zou het een 30km minimaal worden, maar niet veel meer. Dat komt nog. Daarvan heb ik tweederde lekker relaxed en op gevoel gerend. Dat kwam uit op een gemiddelde van de 5:50 per km. Comfortabel, zonder traag te zijn.
Daarbij zit ik dan keurig in hartslagzone 2 – vol in de vetverbranding dus. Prima!
De laatste 10 kilometer ben ik iets gaan versnellen. Het plan was om rond de 5:20 te zitten – het beoogde wedstrijdtempo over 3 maanden. Dat ging niet helemaal constant, vergt nog wat ‘werk’ zeg maar.
De laatste 20 minuten had ik zin om er nog wat energie uit te gooien en liep ik langzaam naar de 5:10 toe, om vervolgens door te gaan naar de 5:00 en de laatste km richting de 4:40.
Dat voelde goed – en gelukkig was de temperatuur beter te doen dan twee en een half uur eerder, toen het nog een zwoele 25° was.
Al met al een goede start van de laatste 3 maanden trainen om te pieken in Griekenland.
bekijk alle cijfertjes van deze run
Vind je het leuk om te lezen hoe het verder gaat? Meld je aan voor de updates per e-mail (#NoSpam)
Overzicht van eerste 2 weken rennen na de zomervakantie
Hier een overzicht van alle hardloopactiviteiten sinds het wandelavontuur deze zomer in de Pyreneeën.
