Het is vrijdagmiddag, een prima moment voor een lange duurloop volgens het LISST principe. Een Low Intensity Steady Sustainability Training. Anders gezegd lang en langzaam lopen om het uithoudingsvermogen te vergroten.
De hele ochtend had ik al aardig wat water ‘getankt’, want de voorspelling was lekker zonnig en steeds warmer wordend weer die middag. Om 14.15 begin ik aan het rennen en daarbij heb ik mijn racevest aan, een gelletje en een Guarana shot in de vakjes, en 0,75 liter op de rug in de bladder. Zonnebril op, doekje om het hoofd en muziek op de oren.
Omdat ik rustig wil gaan rennen heb ik een andere playlist opgezet dan de gebruikelijke renmuziek. Meerdere albums met muziek van Cirque du Soleil gaan me begeleiden. Beetje zweverig, beetje klassiek, beetje klezmer. Overigens, daar viel prima op te lopen (het eerste stuk).
Geen gadget
Bij vertrek was het een comfortabele 21 graden Celsius, het zonnetje schijnt met af en toe een wolkje. Rustig rennen moet lukken. Alleen… hoe weet ik dat?
Normaal heb ik m’n Garmin Forerunner 235 sporthorloge om de linkerpols, maar die is in reparatie. Dankzij een suffe val tijdens twee lange wandelingen in Sauerland zat er een dikke barst dwars over het beeld. Dat wordt nu gefikst, maar ja, dat betekent dus hardlopen zonder cijfertjes om de pols.
Als backup Runkeeper maar weer geactiveerd – alleen ga ik niet elke keer ‘even’ op het scherm van m’n foon kijken welk tempo ik ren. Runkeeper had ik nu zo ingesteld dat die mij elke kilometer het tempo vertelde. Zo kon ik dan toch enigszins polsen (pun intended) of ik qua tempo goed zat.
De eerste 10 kilometer
Zoals al wel te verwachten viel was het in het begin erg moeilijk om een goed en steady langzaam tempo te vinden. Het gemiddelde zat eerder net boven de 6 minuten per km dan 6,5 minuten per km. Maar, als ik onder de 10kmh loop is dat prima. Volledig in zone 1 met lage hartslag (die ik nu niet kon meten natuurlijk).
Om verrassingen te voorkomen liep ik een route die ik ken en vaker loop. Zeker het eerste stuk, want dat loop ik ook bij kortere rondjes (tussen de 9 en 14 km). Helemaal niet erg, het is een leuk stukje. Voornamelijk fietspad, waar het wel wat drukker was dan normaal. Maar goed, als je gewoon links loopt heb je er geen last van.
Na de eerste 10 km voelt alles prima; de benen, de heupen, het hoofd.
Voeding experiment
Trainen met hardlopen voor lange afstand doe je niet alleen om de kilometers te kunnen afleggen. Ook het tot je nemen van voeding is iets wat je traint. Daarom had ik water met een beetje isodrank er in op de rug mee. Ik had mij voorgenomen om structureel iedere 3 kilometer een beetje te drinken. Op die manier krijg je aldoor wat vocht binnen en kan het lijf dat relaxed en langzaam opnemen en verwerken.
Het gelletje had ik ingepland voor de 12km en het Guarana shot bij 18km. Er van uitgaande dat ik max 25km zou lopen. Al rennende denk je aan veel dingen (ik wel in ieder geval), vaak hardlopen gerelateerd. In dit geval met name over de route, want het liep best relaxed en inmiddels had ik een prima sukkeldrafje van net onder de 10kmh te pakken wat op zich wel acceptabel liep (lekker kan ik het niet noemen).
Door een afslag niet te nemen en wat door te rennen zou de afstand ergens tussen de 27 en 30 kilometer worden. Dan is 12 en 18 kilometer wel wat vroeg voor het gelletje en de Guarana. Vandaar dat ik de planning onderweg aangepast heb (flexibel!) naar 15km voor de gel en 22km voor het shot.
Rond de 9km het gevoel dat het iets teveel van het goede was om elke 3 kilometer water/iso te drinken. Alhoewel ik geen klotsbuik kreeg waarbij je het idee hebt dat er bij elke stap een oceaan van de ene naar de andere kant in de maag gaat, had ik wel het idee dat de maag iets ‘gevulder’ was dan ik normaal gewend ben.
Dat is ook exact de reden waarom je dingen uitprobeert. Zo ontdek je wat het beste werkt.
De halve marathon
De volgende 10 km gingen prima. Redelijk vlot ging de temperatuur omhoog, vergelijkbaar zoals ik het verwacht te zijn in Griekenland. Bij de start is het nog lekker, misschien zelfs wel een beetje koel, maar al snel zal de temperatuur stijgen. Daarom ook de titel van dit blog, want ook deze vrijdagmiddag gingen de graden Celsius mooi omhoog vanwege die heerlijke gele cirkel boven me.
Het parcours van de Marathon van Athene is eigenlijk te omschrijven als volgt:
10 kilometer vlak
7 kilometer glooiend
12 kilometer heuvel op (vals plat en echte klimmetjes)
3 kilometer wat op en neer
10 kilometer dalen
Hierboven zie je de header van de originele website van de Marathon van Athene – met het hoogteprofiel. Let op, die gaat van rechts naar links!
Toen Runkeeper keurig vertelde dat ik er een halve marathon op had zitten dacht ik: OK, en nu gaat het echt beginnen, dit was het makkelijke stukje.
Ook al begon ik de kilometers al wel wat in de benen te voelen.
Heuvelop simuleren
Twente is aardig vlak. Echt (langdurige) hoogtemeters maken is hier ronduit moeilijk. Om de te verwachten ‘vermoeidheid’ van het klimmen te simuleren besloot ik om harder te gaan. Overigens, ook omdat ik dat gesukkel wel weer zat was.
Hoppa, tempo omhoog schroeven en de vermoeidheid opzoeken. Zo ging ik vanaf kilometer 22 van 10 kmh naar 11.8 kmh. Dat scheelt bijna een minuut per kilometer. In het begin ging dat lekker! Het voelde in elk geval weer als hardlopen.
Vanzelf ging het niet, sterker nog, het viel me zelfs wat tegen. Het was warm, warmer dan ik dacht misschien wel. Nu kan ik op zich goed in de warmte rennen, alleen is dat meestal ook een kortere afstand. De druppels zweet gleden goed van het hoofd en armen af. De ademhaling versnelde behoorlijk en de hartslag onbetwist ook – alleen, dat kon ik niet zien op de pols, alleen maar voelen.
Ondertussen begon ik wat te balen van de ‘rustige’ muziek van Cirque du Soleil, Dat had niet genoeg ‘pit’ om echt op te rennen. Die heb ik dus maar even veranderd naar een wat actievere playlist met lekker dance muziek.
Het laatste stuk
De laatste 8 kilometer gaan langs het Twentekanaal (de Almeloose aftakking). Makkelijk rechttoe rechtaan, daar hoeft dus niet nagedacht te worden. Dat is wel fijn, alle concentratie was nodig om het tempo vast te houden. Wilskracht! Ook een belangrijk onderdeel om te trainen.
Ondertussen het laatste water opgedronken en nu had ik het nodig ook. Soms voel je dat gewoon, dat je lichaam blij is met het vocht. Dat was nu zeker het geval, en bij kilometer 25 was ik door de voorraad heen.
Bijna thuis, na 27 kilometer kwam ik Take in tegengestelde richting tegen, Een mede-hardloper uit Almelo. Alhoewel hij nu even wandelde. Maar, de High-Five was even welkom! Want ik zat er redelijk doorheen. Het tempo was al iets gezakt (volgens Runkeeper) naar 5:20 per minuut. Alhoewel dat moeilijk te vertrouwen is, want onderweg zei Runkeeper wel eens tempo’s die ik zogenaamd zou lopen die echt niet overeen konden komen met het gevoel wat ik bij dat tempo had.
(Gevoel: 6 minuten per km, Runkeper: 4 minuut 50 per km)
Om aan de goede kant van het kanaal uit te komen moest ik nog een keer oversteken, 2 kilometer voor het eindpunt. Dat betekent 10 meter klimmen over een korte afstand. Pfff, hijg. Het laatste stukje omhoog toch maar even gewandeld, en het steile stuk naar beneden ook.
Nog even weer aanzetten voor de laatste 2 kilometers, maar dat ging niet meer op snelheid. Iets rustiger dan maar, met 5:40 per km.
Qua gevoel, vermoeidheid en temperatuur zal deze training wel in de buurt komen van de marathon in Athene. Daarbij weet ik ook dat er nog heel wat getraind moet worden, anders red ik het niet (zoals ik zou willen).
30 kilometer geklokt
De afstand van de route had ik goed, het werden er uiteindelijk 30,4. Aangezien de snelheid na 22 kilometer goed omhoog ging, kwam het gemiddelde uit op 5:50 en was ik al met al 2 uur en 57 minuten onderweg. Blij dat het er op zat!
Thuis direct maar een halve liter chocolademelk naar binnen gegoten, als hersteldrank. En ook daar weer wat geleerd… 0,5 liter choc in één keer opdrinken is teveel. Helemaal als er ook nog water gedronken wordt, en wat cola voor de cafeïne en suikers.
Resultaat: Na een verkoelende (net-niet-koude) douche languit op de bank ploffen en een dutje doen.
Wat doe jij na een 30 kilometer rennen?
