Het echte trainen is begonnen. Eigenlijk begin juni al, daarover straks meer.
Tijdens al die kilometers heb je mooi tijd om na te denken. En één van de dingen die dan, eigenlijk vanzelfsprekend, door het hoofd gaat behelst de voorbereiding voor de lange 42 kilometers en nog een stukje. Want, het gaat me niet weer gebeuren dat de voorbereiding niet goed (genoeg) is, zoals bij m’n eerste marathon in Enschede.
Zo ziet het trainingsschema voor deze historische hardloopafstand er uit
| Maandag | Krachttraining | 30 minuten |
| Intervallen divers – Hardloopschool De Mooie Vrouw | 75 minuten – 6 à 10 kilometer | |
| Dinsdag | Rustdag | |
| Woensdag | Rondje wakker worden (met collega) – direct gevolgd door ↓ | 3 kilometer |
| Krachttraining | 30 minuten | |
| Intervallen divers (gevorderden) – Hardloopschool De Mooie Vrouw | 90 minuten – 8 à 12 kilometer | |
| Donderdag | Korte tempoloop/duurloop (afhankelijk van vrijdag) | 4 à 15 kilometer |
| Vanaf september – Yoga/Pilates (en dan hardlopend naar huis – 7 km) | 60 minuten | |
| Vrijdag | Lange duurloop (1x per maand op marathon tempo) | 20 à 35 kilometer |
| Zaterdag | Rustdag of herstelloopje (afhankelijk van vrijdag) | 4 à 10 kilometer |
| Zondag | Duurloop trail – Loopgroep Streu | 15 of 20 kilometer |
Daar zullen uiteraard wel wat variaties in zitten, dit is de basis. Zo is via m’n werk met regelmaat een Yoga sessie van 60 minuten op vrijdagochtend, die pak ik natuurlijk mooi mee!
Verder zijn er nog wat wandelingen met m’n vrouw – meestal op de zaterdag. Of een relaxed rondje rennen met haar. Gezellig!
Daarbij is het de bedoeling om maandelijks tussen de 200 en 250 kilometer af te leggen. In juni is dat prima gelukt.
Lieve Bianca, Geerda en Foppe (mijn gewaardeerde trainers) – graag lees ik in een reactie (helemaal onderaan de pagina) jullie feedback op dit schema. Graag eerlijk zijn, daar hebben andere renners en lezers ook baat bij :).
Maar, ben jij niet Bianca, Geerda of Foppe, ook dan lees ik graag jouw feedback op dit trainingsschema! Immers, samen weten we meer.
Juni in een overzicht (trainingsschema)
Zo zagen de activiteiten in de maand juni er uit. Niet alles is met het Garmin sporthorloge vastgelegd, want die is 2 weken van m’n pols af geweest ivm een reparatie. In die periode de klassieke runkeeper op de telefoon gebruikt en de data handmatig ingevoerd bij Garmin Connect.
| Activity Type | Date | Title | Distance | Calories | Time | Avg HR | Max HR |
| running | 30-6-2019 09:10 | Tubbergen Running | 9.39 | 640 | 01:09:45 | 141 | 175 |
| hiking | 29-6-2019 13:18 | Almelo Overig | 13.46 | 678 | 02:49:51 | 101 | 201 (meetfout) |
| running | 28-6-2019 05:45 | Almelo running | 21.61 | 1,861 | 01:55:17 | — | — |
| trail_running | 26-6-2019 19:30 | Vasse running | 13.37 | 1,123 | 01:29:01 | — | — |
| running | 26-6-2019 07:15 | Geesteren running | 6.00 | 518 | 00:36:36 | — | — |
| running | 24-6-2019 20:30 | Almelo running | 6.56 | 565 | 00:48:46 | — | — |
| running | 23-6-2019 08:30 | Vasse running | 13.42 | 1,152 | 01:19:29 | — | — |
| running | 22-6-2019 14:00 | Veluwezoomtrail | 20.60 | 1,752 | 01:50:24 | — | — |
| running | 21-6-2019 13:25 | Almelo running | 4.10 | 362 | 00:28:00 | — | — |
| running | 19-6-2019 20:18 | Almelo running | 10.02 | 864 | 00:49:18 | — | — |
| running | 19-6-2019 07:55 | Geesteren running | 3.18 | 275 | 00:18:00 | — | — |
| street_running | 17-6-2019 21:31 | Tubbergen running | 8.60 | 736 | 00:51:10 | — | — |
| trail_running | 16-6-2019 08:30 | Vasse running | 20.12 | 1,725 | 02:04:51 | — | — |
| street_running | 14-6-2019 14:15 | Almelo running 30km | 30.48 | 2,643 | 02:57:41 | — | — |
| running | 12-6-2019 19:33 | Tubbergen Running | 11.07 | 982 | 01:40:01 | 144 | 181 |
| strength_training | 12-6-2019 08:10 | Tubbergen Other | 0.30 | 93 | 00:13:46 | 109 | 135 |
| running | 12-6-2019 07:42 | Tubbergen Running | 3.17 | 230 | 00:17:15 | 153 | 173 |
| running | 10-6-2019 08:32 | Tubbergen Running | 16.18 | 1,066 | 01:46:03 | 145 | 183 |
| running | 9-6-2019 08:31 | Tubbergen Running | 18.72 | 1,391 | 02:05:41 | 151 | 182 |
| running | 7-6-2019 14:36 | Almelo Running | 12.68 | 898 | 01:20:08 | 149 | 182 |
| running | 6-6-2019 19:02 | Almelo Running | 6.83 | 675 | 01:13:19 | 138 | 181 |
| running | 5-6-2019 19:33 | Almelo Running | 8.47 | 993 | 01:32:02 | 153 | 187 |
| running | 3-6-2019 20:17 | Tubbergen Running | 10.38 | 652 | 01:05:49 | 140 | 152 |
| hiking | 1-6-2019 09:34 | Kirchhundem Hiking | 23.40 | 1,677 | 05:50:51 | 103 | 165 |
Het totaal van de hardgelopen kilometers is 255.
De bedoeling is om dit in november op 52/54 te hebben staan.
Bianca, Geerda & Foppe, nog ietsje verder naar beneden scrollen en dan kan je daar een reactie geven – dank je!!
Ik zou geen krachttraining en intervallen divers combineren. Mijn voorkeur zou uitgaan naar combi kracht en rustige duurloop.
Daarnaast de vraag….hoe zie jij je krachttraining. Dit kan op heel veel manieren. Te veel kracht zal niet gunstig zijn. Souplesse en duurkracht heb je nodig.
Groetjes Geerda.
Dank je!
De krachttraining is niet macho kracht.
Voornamelijk buikspieren, squads, borstpieren en hamstrings.
Gericht op de core.
Ook niet overdreven intensief, zo leuk vind ik dat niet. 😉
(Sinds ik bij jullie train doe ik die combi al…)
Hallo Han,
Hierbij een voorbeeld van een marathon trainingsschema van 5 trainingen per week. Als ik uitga van een 10 km tijd van 45 minuten, dat is een AD van ongeveer 4 min 40 seconde volgens de tabellen van de atletiekunie.
Dat betekent voor de intensieve intervallen:
de 200 meter in 45 seconde
de 400 meter in 1 min 32 seconde
de 800 meter in 3 min 14 seconde
de 1000 meter in 4 min 3 seconde
Niet sneller lopen!!
Er staat zo nu en dan 5- 10 100 meter; dit moet je steeds lekker ontspannen lopen aan het einde die duurlooptraining. Bedoelt om met een goede economische looptechniek te eindigen.
Foppe
Dank je voor het meedenken en de nuttige informatie!
Die wisselduurloop komt regelmatig terug. Die ga ik inpassen/toepassen bij m’n duurlopen!
En ik zal op m’n snelheid letten…
Zoals aangegeven nog wat input van mijn kant mbt jouw schema.
Ik had het ‘schema’ genoemd omdat ik gewend ben te werken met een schema van minimaal 12 weken; en dan van dag tot dag beschreven wat je zou kunnen doen aan sportactiviteit in het kader van de voorbereiding op een evenement.
De marathon van Athene is op zondag 10 november 2019. Je hebt dus nog 4 maanden (16 weken).
Even over de + van jouw schema:
– variatie (Dl, intervallen, yoga/pilates/krachttraining)
– redelijk evenwichtig (ik vind de DL van vrijdag en zondag eigenlijk te dicht op elkaar zitten wanneer je kijkt naar de planning van de andere activiteiten; maar komt ook een praktisch punt voor jou om de hoek kijken of niet? Vrijdag komt jou beter uit).
Naar de – van jouw schema:
– de richtsnelheid (Foppe ook al aangegeven). 10km-tijd als uitgangspunt nemen voor DL-en, intervaltijden;
– mis een prikkel in het schema. Je traint 4-5 maanden lang volgens een zelfde stramien waarbij je te weinig prikkels inbouwt (testloopjes of wedstrijden, rustweek, tempoduurloopjes (oplopend qua omvang en intensiteit). Ik zou willen zien dat je nog meer gaat variëren in omvang, intensiteit en zodanig dat het lichaam dit ervaart als een serieuze prikkel waardoor je toewerkt naar supercompensatie rond de 10e november 2019. Voor als wat je doet geldt de wet van de verminderende meeropbrengst. In oktober zul je heel wat meer moeten doen om die trainingsprikkel te krijgen. Dat komt er nu onvoldoende uit.
– je zou vooraf aan de groepstrainingen 2/3/4 of 5 km kunnen inlopen om zo wat extra km’s te maken.
Het schema van Berlijn dat ik destijds gevolgd heb, heb ik op papier en moet ik dus overtypen. Mijn excelbestanden staan niet meer op deze computer. Ik laat ze bij gelegenheid wel een keer zien Han.
Hallo ik ben meer een man van de lange duurlopen in de periode dat ik marathons liep waren er geen Garmin’s aanwezig ….trainde toen 5 tot 6 x per week met week afstanden van 80 tot 100 km …aan intervaltraining deed ik niet ….wel altijd in het weekend een wedstrijd en vaak ook in de week waardoor je altijd een hogere snelheid pakte door de aanwezigheid van de anderen lopers. Tijdens de training voor de marathon was een 10 km loop de kortste loop deze altijd op de hoogste snelheid . Ik trainde 4 maanden voor het lopen van die marathon daarvoor had ik een onderhoud schema van 60 tot 80 km per week en dat ging mij goed af. Op deze manier heb ik 62 marathons gelopen en 531 halve marathons ….ook nog 2 x een 61 km loop gedaan die bekend stond als de Haarlemmermeer loop. Mijn PR op de marathon is 2 uur 56 min …de halve 1 uur 24 mijn tijd van die 61 km was 4 uur en 52 min
Wow. Dank je Ruud voor je reactie!
Ik moet nog wat kilometers maken dan…. #wishmeluck