Per definitie is hardlopen natuurlijk al vermoeiend. Dat geldt net zo goed voor fietsen, wandelen of een andere sport. Toch is de gradatie van vermoeiend verschillend. Probeer het langzaam hardlopen maar eens.

Zo kan je op vol gas een bepaalde afstand rennen, met een PR als resultaat. Oh ja, zeker wel vermoeiend. Je merkt het iets minder vanwege de euforie van dat PR wat zojuist behaald is. Toch is het niet haalbaar om altijd maar kneiterhard te gaan rennen.

Diezelfde afstand zou je dus ook wat rustiger kunnen doen. Comfortabel snel zeg maar. Of lekker rustig, op een aangenaam tempo.
Echter, bij het trainen voor de marathon is er nog een snelheid.

Waarom je langzaam wilt rennen

De beste snelheid om te trainen voor een marathon is langzaam. Verdomde langzaam! Dat is in ieder geval wat de experts vertellen (advies: lees het boek “De tien, de halve en de hele” van Rob Veer).

Zeker het lezen waard!

De theorie over het hoe en waarom langzaam rennen je sneller maakt in een recht-door-zee samenvatting:
Er zijn meerdere soorten ‘brandstof’ in het lijf die je gebruikt bij hardlopen. Versimpeld zijn dat Glycogeen, Koolhydraten en Vet.

Glycogeen wordt gebruikt bij korte snelle acties. Sprinten dus. Je kan heel kort heel hard gaan, en dan is die brandstof alweer op.
Met Koolhydraten houd je het vele malen langer vol. De duur waarop je op koolhydraten kan lopen verschilt per persoon, en ligt vaak tussen de 90 en 120 minuten. Prima om lekker een rondje te rennen.
Vetverbranding is de laatste variant van brandstof. Daarop kan je het uren en uren en zelfs dagen volhouden. Alleen…. dat gaat wat langzamer. Duurlopen dus.

Even tussendoor, als je rent gebruik je altijd alle drie de soorten brandstof, alleen in verschillende mate.

Vetverbranding aan zetten

Bij een marathon heb je die vetverbranding nodig. Daar moet je wel op trainen, want normaal gesproken hoeft je lichaam niet zo lang hard te lopen, en zal dus bij voorkeur voor de verbranding van de Koolhydraten kiezen. Die kost namelijk minder moeite voor het lijf zelf. Het is sneller en eenvoudiger te benutten.

Juist om je lichaam aan te leren om vet te gaan verbranden is het nodig om twee dingen te doen:

1. Lang hardlopen, langer dan 1 uur (alhoewel 2 uur of langer ook nodig is)
2. Langzaam hardlopen

De duur van training bepaalt mede welke brandstof er ingezet wordt door je lijf, samen met de verhouding van je snelheid.
Vetverbranding wordt over het algemeen sowieso pas na minimaal 30 minuten echt ingezet.

Juist omdat het verbranden van vet meer moeite kost, zal je lijf daar alleen voor kiezen wanneer het kan, of moet. Dankzij het langzame rennen zal je lijf ‘weten’ dat het zich kan veroorloven om de vetverbranding te gaan gebruiken, omdat je toch rustig rent heeft het lijf namelijk tijd genoeg om via de route van de vetverbranding voldoende energie te kunnen leveren.

En als je dat lang genoeg en vaak genoeg doet, dan raakt je lichaam er aan gewend om die vetverbranding goed op orde te hebben. We weten allemaal dat als je iets vaker doet, je er beter in wordt. Het wordt eenvoudiger. Precies dat geldt ook voor je vetverbranding.

Langzaam hardlopen is hier geen straf

Langzaam rennen

Na de recente nieuwe PR’s op de Halve Marathon en de ’test’ runs voor mijn heup (de Smokkeltrail en de Ketelwaldtrail) is nu dan echt de start van het trainen voor de marathon.

Helaas werd die door de knieblessure die ik opgelopen had bij beide hierboven genoemde trailruns wat uitgesteld. Even twee weken heel rustig aan doen en niet (of nauwelijks) rennen. Maar nu is het dan zo ver!

Afgelopen maandag met de training bij De Mooie Vrouw eerst maar eens een rustig rondje buitenom. Ongeveer 11 kilometer op een comfortabel rustig tempo. Gezellig en verstandig, want dit was een goede test om te kijken hoe de knie er over dacht.

Die knie vond het allemaal wel prima eigenlijk. Daarom de laatste kleine kilometer nog even lekker gas gegeven, samen met Hendri en Herdi tikten we rustig de 15 kmh aan. Ook daar had de knie geen bezwaar tegen. Groen licht!

De route van het rondje buitenom

Woensdag- en donderdagavond ook maar meteen getraind en dat ging goed. Wat een plezier om weer pijnvrij te rennen.

Gistermiddag (vrijdag) maar meteen besloten om dan toch echt langzaam en wat langer te rennen. Het werden 12,5 kilometers. Normaal zijn die in een uurtje te rennen, tenzij je bewust op lage snelheid wilt trainen. Dan wordt het 1 uur en 20 minuten.

Hou die snelheid laag…

Eerlijk gezegd wilde ik, als doel, de snelheid op 6:40 per km houden. Dat is niet gelukt, Het scheelde niet veel hoor, uiteindelijk toch nog in de buurt van de 6:30/6:35 en daar ben ik tevreden mee.

Want elke keer kijken naar dat horloge om te zien dat je te hard gaat, terwijl je voor je gevoel al traag aan het rennen bent, dat is nog eens vermoeiend!
Er is trouwens een mooie term voor dat hele langzame rennen: ultrashuffle. Een term die bij ultratrail renners nog wel eens gebruikt wordt (zie ook het gelijknamige blog: ultrashuffle)

Het is langzamer dan joggen, of trimmen.

Het rare is dan dat je de volgende dag, terwijl ik dit schrijf, gewoon merk dat je een soort van spierpijn in de bovenbenen hebt. Niet van de snelheid, of de krachtsinspanning, maar van het ‘sukkelen’. Vandaag dus een rustdag.

Wat woon ik toch in een mooi gebied!

Aanpassen voor je doel

Wanneer je een bepaalt doel hebt, vergt dat soms tussentijdse aanpassingen. Wil je iets specifieks bereiken, dan ben je als het goed is bereid om daarvoor te doen wat nodig is.

Voor mij is dat langzaam rennen. Ik zal er aan moeten wennen om met die ‘ultrashuffle’ pas te rennen. In ieder geval minimaal 1 keer per week, en dan lange, lange duur. Zodat ik er dusdanig aan gewend raak dat het lijf de energievoorziening gaat aanpassen en meer vetverbranding toepast.

Dat moet ook wel. Bij de vorige (en eerste) marathon die ik liep kwam ik er namelijk nogal bruut achter wat het gevolg is van het niet trainen op vetverbranding. Dat kan je teruglezen in het blog: waarom mijn eerste marathon op een drama uitliep.

Liep ik dan echt alles langzaam…? Nee. Er zaten drie viaducten in mijn route. Die ben ik vol gas naar boven gerend, want ook dat is goed qua training. Met name om na die extra inspanning de hartslag weer zo snel mogelijk naar beneden te krijgen. Hieronder kan je zien hoe en of dat gelukt is.

Hartslag (grijs) en snelheid (blauw) over elkaar geprojecteerd. Spot de viaducten (en eindsprintje)! Snelheid in minuten per km.

De intervallen, fartleks en krachttraining blijft ondertussen ook gewoon doorgaan. Die vinden plaats bij de wekelijkse trainingen bij de hardloopschool en samen met m’n collega Arjan in het krachthonk.

Zo zal die combinatie mij de juiste voorbereiding voor de marathon in Athene moeten geven.
Je gaat het lezen!  Morgen maar weer eens 2 uur trailen met de mensen van Loopgroep Streu.